“Hay tanta información contradictoria cuando se trata del tema de desarrollar músculo y, a veces, puede ser muy difícil saber por dónde empezar. Si eres un principiante promedio que busca algunas pautas básicas para seguir en el gimnasio, los siguientes 8 puntos te ayudarán a comenzar en el camino correcto.
1) Entrene con pesas y concéntrese en movimientos de pesas libres compuestos.
Si desea obtener ganancias sólidas y notables en el tamaño y la fuerza de los músculos, es absolutamente necesario que entrene con pesas libres y concéntrese en ejercicios compuestos básicos. Un ejercicio compuesto es cualquier levantamiento que estimula más de un grupo muscular a la vez. Ejemplos de estos levantamientos son sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, remo con barra, press por encima de la cabeza, fondos y estocadas. Los movimientos compuestos le permiten manejar la mayor cantidad de peso y estimularán la mayor cantidad de fibras musculares totales.
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2) Esté preparado para entrenar duro.
Uno de los factores más importantes que separa a aquellos que logran ganancias modestas de aquellos que obtienen ganancias serias es su nivel de intensidad de entrenamiento. Para estimular tus fibras musculares a su máximo potencial, debes estar dispuesto a llevar cada serie que realices en el gimnasio hasta el punto de la falla muscular.
Fallo muscular: el punto en el que no se pueden completar más repeticiones utilizando la forma adecuada.
La intensidad de entrenamiento submáxima te dejará con resultados submáximos, simple y llanamente.
3) Realiza un seguimiento de tu progreso en el gimnasio semana a semana.
Nuestros cuerpos construyen músculo debido a una respuesta adaptativa al medio ambiente. Cuando vas al gimnasio, rompes tus fibras musculares entrenando con pesas. Su cuerpo siente esto como una amenaza potencial para su supervivencia y reaccionará en consecuencia reconstruyendo las fibras dañadas más grandes y más fuertes para protegerse contra cualquier posible amenaza futura. Por lo tanto, para lograr ganancias continuas en el tamaño y la fuerza de los músculos, siempre debe concentrarse en progresar en el gimnasio semana tras semana. Esto podría significar realizar 1 o 2 repeticiones más para cada ejercicio o agregar más peso a la barra. Mantenga un registro de entrenamiento detallado para realizar un seguimiento de su progreso a medida que su fuerza aumenta con el tiempo.
4) Evite el sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es tu enemigo número uno cuando se trata de desarrollar el tamaño y la fuerza muscular. Cuando la mayoría de las personas comienzan un programa de ejercicios, se quedan atrapadas en la idea equivocada de que más es mejor. Naturalmente, asumen que cuanto más tiempo pasen en el gimnasio, mejores resultados obtendrán. Cuando se trata de construir músculo, ¡nada podría estar más lejos de la verdad! Si pasa demasiado tiempo en el gimnasio, en realidad se alejará más de sus objetivos en lugar de acercarse a ellos. Recuerda, tus músculos no crecen en el gimnasio; crecen fuera del gimnasio, mientras descansas y comes. La recuperación es absolutamente vital para el proceso de crecimiento muscular. Si no proporciona a su cuerpo el tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos, sus músculos nunca tendrán la oportunidad de crecer.
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5) Coma con más frecuencia.
El área principal donde la mayoría de la gente falla miserablemente en su misión de desarrollo muscular es en la tarea demasiado importante de una nutrición adecuada. ¡Entrenar con pesas es solo la mitad de la ecuación! Descompones tus fibras musculares en el gimnasio, pero si no proporcionas a tu cuerpo los nutrientes adecuados en los momentos adecuados, el proceso de crecimiento muscular será casi imposible. Debe comer entre 5 y 7 comidas por día, espaciadas cada 2 o 3 horas para mantener su cuerpo en un estado anabólico de desarrollo muscular en todo momento. Cada comida debe consistir en proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos.
6) Aumente su consumo de proteínas.
De los 3 nutrientes principales (proteínas, carbohidratos y grasas), la proteína es sin duda el más importante para aquellos que buscan ganar tamaño y fuerza muscular. La proteína se encuentra literalmente en cada una de las 30 billones de células que componen su cuerpo y su función principal es construir y reparar tejidos corporales. Sin una ingesta suficiente de proteínas, será físicamente imposible que su cuerpo sintetice una cantidad significativa de masa muscular magra. Si tu cuerpo fuera una casa, piensa en las proteínas como si fueran ladrillos. Una pauta general es consumir de 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día de fuentes de alta calidad como pescado, aves, huevos, carne de res, leche, mantequilla de maní y requesón.
7) Aumente su consumo de agua.
Si desea una forma simple, fácil y altamente efectiva de maximizar sus ganancias musculares, beba más agua. El agua juega tantos papeles vitales en el cuerpo y su importancia no puede ser exagerada. De hecho, ¡sus músculos solo están compuestos por un 70% de agua! Beber más agua no solo hará que sus músculos se vean más llenos y más vascularizados, sino que también aumentará su fuerza. ¡La investigación ha demostrado que solo una caída del 3-4% en los niveles de agua de su cuerpo puede afectar las contracciones musculares en un 10-20%! Trate de consumir 0.6 onzas por cada libra de peso corporal cada día para obtener ganancias óptimas.
8) ¡Sea constante!
La consistencia lo es todo. Aquellos que obtienen las mayores ganancias en tamaño muscular y fuerza son los que pueden implementar las técnicas adecuadas de manera muy consistente. Simplemente saber no es suficiente, ¡debes aplicar!
Desarrollar músculo es el resultado del efecto acumulativo de pequeños pasos. Claro, realizar 1 repetición adicional en su press de banca no hará una gran diferencia en sus resultados generales, y tampoco lo hará consumir una sola comida. Sin embargo, a largo plazo, todas esas repeticiones adicionales que realice y todas esas comidas pequeñas que consuma decidirán su éxito general. Si trabajas duro y completas todas tus tareas de desarrollo muscular de manera constante, todos esos pasos individuales equivaldrán a ganancias masivas en tamaño y fuerza en general”.
