¿Construir bíceps grandes? ¿Brazos fuertes y tríceps sólidos?
En cada gimnasio al que vayas, verás a personas bombeando sus bíceps. Los bíceps junto con los pectorales y los abdominales a veces se denominan músculos vanidosos porque son los más visibles y, por lo tanto, exigen más respeto. Invariablemente, cuando le pides a alguien que te muestre sus músculos, probablemente flexione sus bíceps.
Antes de hablar sobre el desarrollo de los bíceps, quiero señalar que los bíceps constituyen solo un tercio de la parte superior del brazo y los tríceps los otros dos tercios. Entonces, para tener un brazo impresionante, también debes desarrollar tus tríceps o el esfuerzo en tus bíceps no dará buenos resultados. Muchas personas no se dan cuenta de esto y es por eso que las ves haciendo rizos tras rizos sin mucha mejoría. Tocaremos los ejercicios de tríceps en otro artículo. Por ahora, hablemos de bíceps.
Aquí hay algunos ejercicios que harán explotar tus bíceps. La mayoría de ustedes habría hecho algunos o todos estos ejercicios. La pregunta que hago es si los ejercicios se realizan en la forma y las técnicas correctas porque si no lo hacen, lo más probable es que pierda el tiempo ya que sus bíceps no crecerán a su máximo potencial. Realice cada ejercicio de 3 a 5 series una o dos veces por semana y en repeticiones entre 6 y 10, pero asegúrese de que en el extremo superior de las repeticiones no se sienta tan fatigado que no pueda realizar otra repetición en buena forma. .
a) Curl con barra de pie / barra EZY
Puede realizar este ejercicio con una barra recta o una barra ezy. Este es un gran ejercicio de construcción de masa para tus bíceps.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y agarre la barra con un agarre hacia abajo, las manos también deben estar separadas al ancho de los hombros. Doble la barra hacia arriba lentamente enfocándose intensamente en la contracción del bíceps. No balancee ni use el impulso para hacer flexiones, especialmente en las últimas etapas, cuando sus bíceps se debilitan. Nunca balancee ni mueva su cuerpo, solo sus brazos se mueven. Mantenga los codos pegados al costado de su cuerpo y no los gire.
Luego baje el peso, tomando 3-4 segundos resistiendo el peso en el camino hacia abajo para enfatizar la parte negativa del ejercicio. Nunca deje que la gravedad tire de los pesos hacia abajo.
En todo momento, no doble ni doble la muñeca, que siempre debe estar en una posición recta y neutra.
b) Curls inclinados con mancuernas
Este ejercicio afectará diferentes fibras en sus bíceps y le dará la apariencia de bíceps pico.
Siéntese en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano, mantenga los codos bien hacia adelante durante todo el movimiento, doble el peso hacia arriba y hacia el nivel de los hombros. Luego, aprieta los bíceps con fuerza en la posición superior. Baje las pesas nuevamente, lentamente bajo control total. La velocidad y las técnicas son similares a las descritas anteriormente.
c) Curl predicador
Similar al curl con barra pero usando la estación de curl predicador. Este es un excelente ejercicio de aislamiento de bíceps.
d) Curl de martillo
El curl de martillo le da a tus bíceps un aspecto completo y tus antebrazos también están trabajando duro.
Similar al curl inclinado con mancuernas, excepto que usará el agarre de martillo en la mancuerna como sostener un martillo para clavar clavos y ponerse de pie en lugar de sentarse.
e) Consejos para construir bíceps
Concéntrese en el movimiento de sus bíceps durante todo el movimiento. No levante pesos que sean demasiado pesados que comprometan su forma y técnicas para lucirse.
Al girar y apretar ligeramente, desarrollará más pico en sus bíceps. Como todos los ejercicios, posa y estira los bíceps entre series. Esto es para eliminar el ácido láctico y ayudar a que sus bíceps se recuperen mejor para la siguiente serie.
¡Recuerde cambiar el orden de los ejercicios que realiza después de 6-8 semanas para impactar sus bíceps en un nuevo crecimiento y ver crecer esos brazos!
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