Agregue intensidad a su entrenamiento de construcción muscular
Una de las mayores dificultades a las que se enfrentan los culturistas es cómo pueden estar seguros de que todas las fibras musculares se han reclutado y agotado durante un ejercicio determinado y solo logrando esto se pueden maximizar las ganancias musculares.
La respuesta simple es que tiene trabajo más allá del fracaso y experimenta un nivel de intensidad de entrenamiento más alto que antes. Esto también asegura que los entrenamientos sigan siendo desafiantes y continúen generando progreso a lo largo del tiempo, reduciendo así la probabilidad de regresión.
¿Pero cómo vas a intensificar tu entrenamiento? Afortunadamente, existe un camino probado y comprobado a seguir, como se describe a continuación:
- Aumente la resistencia: aumentar el peso levantado en incrementos significativos asegura que el músculo se empuje más allá de su punto anterior de falla, manteniendo así el proceso de construcción muscular. Intente aumentar el peso cuando alcance de seis a ocho repeticiones y no se produzca el fallo.
- Cambie el ejercicio: para lograr las máximas ganancias, se deben entrenar todas las fibras musculares de una parte del cuerpo. Cambiar el ángulo (por ejemplo, para inclinar el press de banca) o introducir un nuevo ejercicio estimulará el crecimiento.
- Reduzca los intervalos de descanso: dar a los músculos menos tiempo para recuperarse antes de exponerlos a más trabajo tiene el efecto de aumentar la intensidad.
- Pre-agotamiento: cuando un ejercicio involucra dos o más músculos, el más débil evitará que trabaje el músculo principal hasta que falle. La respuesta es primero aislar y cansar el músculo primario antes de pasar inmediatamente a otro ejercicio que trabaje el conjunto de músculos hasta el fracaso.
- Introducir superconjuntos: esto implica realizar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin un intervalo de descanso. Esto significa que debe utilizar diferentes fibras musculares que estimulan un mayor crecimiento.
- Use repeticiones parciales: en el punto de falla, no podrá completar el rango completo de movimiento para un ejercicio determinado. Completar una repetición parcial que usa solo un segmento del levantamiento seguirá trabajando los músculos más allá del punto de falla. Esta técnica es especialmente útil para los culturistas avanzados, ya que les permite aumentar la intensidad sin agregar rutinas adicionales que podrían causar una lluvia excesiva.
- Utilice contracciones isométricas: esto implica mantener el peso quieto en el punto de falla para estimular una contracción estática en el músculo.
- Emplear repeticiones forzadas: esto implica completar una o más repeticiones finales después de que se haya alcanzado el punto de falla. Necesitará la ayuda de un ayudante experimentado para intentarlo.
Una vez que haya agregado estas técnicas a su régimen de entrenamiento, sabrá que ha hecho todo lo posible para maximizar el crecimiento muscular.
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